Gezond afvallen; dat is wat je wil. Iedereen kan snel kilo’s verliezen met een crashdieet, maar laten we eerlijk zijn: dat is bijna onmogelijk vol te houden. Vroeg of laat val je weer terug in je oude gewoontes, en vaak komen de verloren kilo’s dan terug – met nog een beetje extra erbij. Dit is het welbekende jojo-effect, en dat wil je natuurlijk vermijden. Het is daarom belangrijk om een methode te vinden die bij je past en op de lange termijn vol te houden is. Door op een gezonde manier af te vallen en goed voor jezelf te zorgen, zal je lichaam je dankbaar zijn en vergroot je je kans op blijvend succes. In deze blog geef ik je tips die je helpen om op een verantwoorde manier je doelen te bereiken.
Veel experts zijn het erover eens dat het verliezen van ongeveer 0,50 tot 0,90 kilogram per week een gezonde en veilige manier is om af te vallen. De basis van afvallen komt neer op één simpel principe: een calorieën tekort. We kunnen het ingewikkeld maken, maar uiteindelijk draait het hier om:
- als je minder calorieën eet dan je verbruikt, val je af (negatieve energiebalans).
- Eet je meer dan je verbruikt (positieve energiebalans), dan kom je aan.
- En bij een neutrale energiebalans blijf je op hetzelfde gewicht.
Natuurlijk wil je niet de hele dag bezig zijn met het tellen van calorieën. Daarom wil ik de focus leggen op een aantal andere punten die je kunnen helpen om op een gezonde manier af te vallen, zonder dat je constant met cijfers bezig bent.
1. Start de dag met eiwitten
Eiwitten zorgen voor een lang verzadigd gevoel, terwijl snelle koolhydraten je juist sneller hongerig maken. Daarom is het een goed idee om je boterham of cruesli te vervangen door een eiwitrijk ontbijt. Eiwitrijke producten zoals zuivel, vlees, vis, peulvruchten, noten, zaden en eieren geven je lichaam een goede start van de dag.
Met noten, zaden en pitten kun je bijvoorbeeld eenvoudig je eigen granola maken, wat een gezonde toevoeging is aan je ontbijt. Hier zijn een paar eiwitrijke ontbijtideeën:
- Een goed gevulde groenteomelet
- Scrambled eggs met gerookte zalm en koolhydraatarm brood
- Griekse yoghurt met zelfgemaakte granola en rood fruit
- Chiapudding met cacaopoeder en frambozen
- Overnight oats met ongebrande noten en banaan
Door je dag te beginnen met eiwitten, blijf je langer verzadigd en verminder je de behoefte aan snelle suikers later op de dag.
2. Drink voldoende water
We weten allemaal dat genoeg water drinken belangrijk is. Het houdt je gehydrateerd, verbetert je algemene gezondheid en helpt je op gewicht te blijven. Wat veel mensen niet beseffen, is dat je via frisdranken en vruchtensappen ongemerkt veel calorieën binnenkrijgt. Door deze calorierijke dranken te vervangen door water of thee, kun je al een enorme stap zetten richting gewichtsverlies.
Daarnaast is het aangetoond dat mensen die voor de maaltijd een glas water drinken, minder calorieën eten tijdens de maaltijd. Een eenvoudige verandering met groot effect!
Andere gezonde opties om gehydrateerd te blijven zijn groene thee of kruidenthee, die net als water geen calorieën bevatten en toch verfrissend zijn.
3. Beperk tussendoortjes
Veel mensen zijn niet meer gewend om slechts drie maaltijden per dag te eten en vullen hun dag met tussendoortjes. Helaas zijn die tussendoortjes vaak minder gezond dan ze lijken en dragen ze vaak bij aan gewichtstoename.
Een voorbeeld:
Een tussendoortje bevat al snel 150 kcal. Als je er drie per dag neemt, krijg je 450 kcal extra binnen. Dit lijkt misschien niet veel, maar opgeteld over een week is dat 3150 kcal. Ter vergelijking: om 1 kilo vet te verliezen, moet je 7700 kcal minder binnenkrijgen dan je verbruikt. Het vermijden van onnodige tussendoortjes kan dus een groot verschil maken!
Mijn advies: probeer je aan te leren om drie hoofdmaaltijden per dag te eten en beperk het aantal tussendoortjes tot maximaal één per dag.
Gezonde tussendoortjes (als je ze echt nodig hebt):
- Een klein handje ongebrande noten
- Snackgroenten
- Fruit
- Olijven
- Een stukje pure chocolade
- Een cracker met hummus
- Een klein bakje kwark met fruit
Wil je toch iets van een reep? Probeer dan eens zelf deze notenrepen te maken!
4. Eet bewust en neem de tijd
Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen het signaal krijgen dat je verzadigd bent. Als je snel eet of je maaltijd naar binnen propt terwijl je onderweg bent, loop je het risico om ongemerkt te veel te eten voordat je lichaam doorheeft dat je vol zit.
Neem daarom de tijd om te eten en wees je bewust van elke hap. Focus op de smaak en de textuur van je eten. Niet alleen geniet je hierdoor meer van je maaltijd, maar je lichaam heeft ook de kans om het verzadigingssignaal op tijd door te geven. Zo voorkom je dat je meer eet dan je eigenlijk nodig hebt.
5. Zorg voor voldoende slaap
Goed slapen is niet alleen belangrijk voor je energie en humeur, maar ook voor het behouden van een gezond gewicht of als je wilt afvallen. Tijdens je slaap herstelt je lichaam en reguleert het belangrijke hormonen die invloed hebben op je hongergevoel. Wanneer je te weinig slaapt, raakt de balans tussen deze hormonen verstoord. Het hongerhormoon ghreline neemt toe, terwijl het verzadigingshormoon leptine afneemt. Dit zorgt ervoor dat je overdag sneller trek hebt en geneigd bent om meer te eten, vaak in de vorm van ongezonde snacks.
Daarnaast kan slaapgebrek ervoor zorgen dat je minder energie hebt om te bewegen en sporten, wat je gewichtsverlies nog meer kan belemmeren. Voldoende slaap helpt dus niet alleen om beter met je honger- en verzadigingssignalen om te gaan, maar zorgt er ook voor dat je lichaam optimaal functioneert om je te ondersteunen bij het bereiken van je doelen.
Samengevat: Kies voor kleine veranderingen die goed vol te houden zijn. Start de dag goed. Met een goed ontbijt kun je de toon zetten voor de rest van de dag. Drink geen onnodige caloriën, maar zorg voor goede hydratatie. Laat je niet verleiden door allerlei kant en klare tussendoortjes. Neem de tijd en eet bewust. En zorg voor voldoende nachtrust!
Ik wens je heel veel succes met deze eerste stappen naar een gezond gewicht!